تمرین با کش

 

کش بدنسازی:تمرینات مقاومت با کش های بدنسازی برای برنامه های ورزشی بسیار ایده آل بوده و به آسانی قابل اجرا می باشند .این تمرینات کمک می کند به سیستم قلبی عروقی و همچنین باعث تقویت گروههای عضلانی خاص بدن می شود . میزان تمرینات در هفته 2-3 جلسه کافی است.

بیاد داشته باشید شما باید:اول بدنتان را گرم کنیدبرای اینکار می توانید 5تا 10 دقیقه ورزش هوازی سبک ، 5 تا 10 دقیقه نرمش ملایم انجام دهید و برای انجام نرمشهای کششی کشش هایی مثل :( کشش شانه ، ماهیچه سه سر، قفسه سینه ، کمر، کشاله ران ، چهار سر ،همسترینگ ، ساق پا و آشیل )پیشنهاد می شود .
مقاومت کش های بدنسازی با توجه به سفتی یا مقاومت در برابر آنها طبقه بندی می شوند .

زرد (کم) - قرمز (متوسط) - سبز (سنگین) - آبی (سنگین فوق العاده) - سیاه (سنگین و ویژه) - نقره ای (سنگین و سوپر)

 

*شروع تمرینات (با کش های با مقاومت کم و متوسط )*

10 تا 15 تکرار در طول هر جلسه تمرین.

حدود 30-60 ثانیه استراحت بین تغییر تمرینات

اگر قادر به انجام 10 یا 15 تکرار نیستید ،در روزهای ابتدایی با تکرار کمتر شروع کرده و به آرامی تعداد

تکرارها را افزایش داده تا به هدف مورد نظربرسید .

*در اجرای تمرینات افراط نکنید و عضلات خود را خسته نکنید*

 

۱- حرکت اسکوات

Resistance Band Squats

 

۲- پارو زدن در حالت خمیده

Resistance Band Bent Over Rows

 

۳- حرکت پرس سینه با کش بدنسازی

Alternate Lying Chest Presses

 

۴- ضربه قطری با تبر

Diagonal Wood chops

 

۵- کشش ماهیچه سه سر با کش بدنسازی

Triceps Extension with Resistance Band

 

۶- جهش کردن با کش بدنسازی

Resistance Band Lunges

 

۷- کشش جانبی عضله کتف با کش بدنسازی

Lateral raises with Resistance Band

 

۸- کشش عضله دو سر بازو با کش بدنسازی

Biceps Curls with Resistance Band

 

۹- کشش عضله همسترینگ با کش بدنسازی

Hamstring Curls with Resistance Band