ردیف

 

نوع فعالیت

 

اجزا حرکتی

 

سیستم انرژی

 

مسافت

 

شدت

استراحت

بین تکرارها

بین ستها

 

1

 

غیر فشرده

ظرفیت هوازی

هوازی

200+ متر

کمتراز 70%

کمتر از 45 ثانیه

کمتر از 2دقیقه

توان هوازی

هوازی

100+

80-70

90-30 S

3-2 دقیقه

 

2

تمرین فشرده

 

ظرفیت بی هوازی

هوازی و بی هوازی

 

80+

 

90-80

 

30S تا 5دقیقه

 

10-3 دقیقه

 

3

 

سرعتی

سرعت ، توان بی هوازی

بی هوازی بدون اسیدلاکتیک

 

80-20

 

95-90

 

5-3دقیقه

 

8-6دقیقه

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

استقامت در سرعت

استقامت در سرعت کوتاه،توان بی هوازی

بی هوازی بدون اسید لاکتیک

 

 

80-50

 

95- 90

 

2-  1 دقیقه

 

7-  5

100-95

3-2

10-7

استقامت درسرعت کوتاه و ظرفیت و توان بی هوازی

بی هوازی با اسید لاکتیک

 

 

80

95-90

1

4-1

 

100-  95

 

1

 

4

استقامت در سرعت و توان بی هوازی

بی هوازی با اسید لاکتیک

150-80

95-90

6-5

-------

100-95

10-6

-------

 

 

 

5

 

 

استقامت ویژه

استقامت در سرعت بلندو توان بی هوازی

بی هوازی با اسید لاکتیک

300-150

95-90

12-10

-------

100-95

15-12

-------

تحمل اسید لاکتیک

تحمل اسید لاکتیک

600-300

95-90

20-15

-------

100-95

ریکاوری کامل

--------

 

برنامه بدن سازی پیشنهادی آماده سازی یک تیم فوتبال در زمان قبل از فصل

نکات مورد توجه به هنگام این برنامه تمرینی:

• در خلال تمرینات بدنی ضروری است تمرینات تکنیک نیز در هر جلسه انجام شود.
• دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعالیت 3 الی 4 ثانیه، 10 الی 20 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
• دوهای سرعتی کوتاه و شدید با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعالیت 4 الی 10 ثانیه، 20 الی 40 ثانیه استراحت غیر فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
• دوهای سریع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانیه، 45 الی 90 ثانیه استراحت فعال در بین هر فعالیت، نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3
• حجم تمرین: طول مدت یک جلسه تمرین فوتبال را گویند.
• شدت تمرین بیشینه: بالاترین درجه ای از فشار تمرین است که ورزشکار قادر است در یک زمان انجام دهد.
• تمرین تداومی: تمریناتی که بطور پیوسته در زمان طولانی انجام می شود.
• بهتر است که تمرینات هوازی در صبح و تمرینات غیر هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتیکه زمان این کار (یعنی تمرینات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید.
• تمرینات آماده سازی را می توان هر روز یا یک روز در میان انجام داد.

 

برنامه تمرینی:

1.      گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقیقه

2.      دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقیقه در هفته اول که در پایان هفته هشتم به 50 دقیقه افزایش می یابد.

3.      استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه

4.      دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقیقه همراه با تمرینات پلایمتریک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرین تناوبی: تمریناتی که در آن دوره های فعالیت شدید، در دوره های فعالیت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهینه تقسیم می شود.

تمرینات برنامه ریزی شده از نوع تمرینات فزاینده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعایت شده است.

5.      استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقیقه