شش مرحله تمرین سرعتی

 

۱: واکنش به محرک

تمرین عکس العمل های شنوایی و بینایی و تمرینات استارت بهبودی می یابد.

۲: ظرفیت افزایش سرعت

تمرین افزایش شتاب ( مانند حالت های متفاوت استارت در مسافت های 10 تا 20 متری )

تمرینات پرشی ( مانند فعالیت های پلیمتریک نظیر پرش عمقی از روی جعبه _ پرش طولی ایستاده و جست و خیز و بالا و پایین پریدن )

تمرینات قدرتی ( مانند اسکات _ پرش اسکات بصورت پرش جفت همراه با کمی چمپادمه زدن و تمریناتی برای توان )

۳: ظرفیت تنظیم تعادل

تمریناتی برای افزایش اگاهی از موقعیت بدن ( مانند پریدن _ تعادل و تمریناتی برای افزایش پایداری )

حرکات جانبی ( مانند دویدن بصورت رفت و برگشت )

تکنیکهای کاهش سرعت ( مانند توقف سریع در مسافتهای خاص )

۴: رسیدن به حداکثر سرعت

تمریناتی برای افزایش سرعت حداکثر ( مانند کشیده شدن توسط ماشین _ کشیده شدن توسط یک نوار لاستیکی و دوی سرعت در سراشیبی )

۵: ظرفیت حفظ حداکثر سرعت

تمرینات کاملا سرعتی ( مانند دوی سرعت در مسافت های 30 متری )

تمرینات محرک ( مانند دویدن با سرعت 100% و سپس بعد از رسیدن به یک علامت خاص با چهار قدم سریع به انتهای مسیر بدوید )

۶: ظرفیت محدود کننده گی فاکتورهای استقامتی روی سرعت

استقامت سرعت ( مانند توانایی اجرای دوهای سرعت تکراری با زمان کوتاه بازگشت به حالت اولیه )

استقامت قدرت ( مانند تمرینات با تکرارهای زیاد 15 تا 50 تایی )

      برنامه تمرینی بدون وزنه

زمان استراحت

زمان فعالیت

تعداد

ست

در هفته

فعالیت

______

1

1

2

تست کوپر

در حد سرحالی

3

1

3

1600 متر

در حد سرحالی

10

1

3

100 متر

در حد سرحالی

5

1

3

45 متر

در حد سرحالی

5

1

1

4 در 9 متر

در حد سرحالی

30

5

4

دراز نشست

در حد سرحالی

30

6

4

نشست و برخاست

در حد سرحالی

10

5

3

بارفیکس

در حد سرحالی

20

5

3

شنا سوئدی

در حد سرحالی

5

______

1

بالا رفتن از طناب

در حد سرحالی

10

5

3

پارالل

در حد سرحالی

30

4

3

پرش زیگزاگ

در حد سرحالی

50

5

3

حرکت پله

در حد سرحالی

20

3

3

فیله کمر

در حد سرحالی

10

5

3

حرکات پلی متریک

    برنامه دوی چربی سوز ۴ ماهه

هفته

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

اول

استراحت

8 ست 2 دقیقه

استراحت

9 ست 2 دقیقه

استراحت

10 ست 2 دقیقه

دوم

8 ست 3 دقیقه

استراحت

9 ست 3 دقیقه

استراحت

10 ست 3 دقیقه

استراحت

سوم

استراحت

10 ست 2 دقیقه

استراحت

11 ست 2 دقیقه

استراحت

12 ست 2 دقیقه

چهارم

10 ست 2 دقیقه

استراحت

12 ست 2 دقیقه

استراحت

14 ست 2 دقیقه

استراحت

پنجم

استراحت

8 ست 3 دقیقه

استراحت

9 ست 3 دقیقه

استراحت

10 ست 3 دقیقه

ششم

10 ست 2 دقیقه

استراحت

11 ست 2 دقیقه

استراحت

12 ست 2 دقیقه

استراحت

هفتم

استراحت

10 ست 3 دقیقه

استراحت

11 ست 3 دقیقه

استراحت

12 ست 3 دقیقه

هشتم

10 ست 3 دقیقه

استراحت

12 ست 3 دقیقه

استراحت

14 ست 3 دقیقه

استراحت

نهم

استراحت

6 ست 4 دقیقه

استراحت

7 ست 4 دقیقه

استراحت

8 ست 4 دقیقه

دهم

6 ست 3 دقیقه

استراحت

7 ست 3 دقیقه

استراحت

8 ست 3 دقیقه

استراحت

یازدهم

استراحت

6 ست 4 دقیقه

استراحت

5 ست 5 دقیقه

استراحت

4 ست 6 دقیقه

دوازدهم

5 ست 4 دقیقه

استراحت

6 ست 4 دقیقه

استراحت

7 ست 4 دقیقه

استراحت

سیزدهم

استراحت

10 ست 3 دقیقه

استراحت

11 ست 3 دقیقه

استراحت

12 ست 3 دقیقه

چهاردهم

8 ست 4 دقیقه

استراحت

9 ست 4 دقیقه

استراحت

10 ست 4 دقیقه

استراحت

پانزدهم

استراحت

8 ست 4 دقیقه

استراحت

9 ست 3 دقیقه

استراحت

10 ست 2 دقیقه

شانزدهم

8 ست 5 دقیقه

استراحت

9 ست 4 دقیقه

استراحت

10 ست 3 دقیقه

استراحت

در دوهای ۳ دقیقه ای و زیر ۳ دقیقه ای ۲ دقیقه استراحت بین هر ست بصورت راه رفتن .

در دوهای بالای ۳ دقیقه ای تا ۵ و بالای ۵ دقیقه ای ۳ دقیقه استراحت بین هر ست بصورت راه رفتن .